Pokud patříte mezi jedince, kteří se věnují posilování, pak jistě tušíte, že vybudovat si na břiše legendární pekáč buchet stojí nemalé úsilí. Posilování břišních svalů je specifickou činností. V úvodu je třeba říct, že při vytváření tzv. six packu je třeba myslet na dvě věci. Za prvé – posilováním sice vybudujete svalovou hmotu, ale aby byla vidět, musíte se nejprve zbavit tukového obalu, což ale samotné posilování břišních svalů nezvládne. A za druhé – čím déle břicho posilujete, tím více opakování pak musíte udělat.
Břišní svalstvo se totiž na zátěž adaptuje poměrně rychle, což v praxi znamená, že pokud ho chcete rozvíjet dlouhodobě, musíte počítat s navýšením časové dotace pro tuto skupinu svalů. Z toho logicky vyplývá, že časem hrozí vašemu tréninku stereotypnost a to je cesta do pekla! Naštěstí ale existuje nepřeberné množství různých variant klasických cviků. Následující řádky přinášejí 7 méně obvyklých cvičení, které můžete do tréninku zařadit buďto samostatně, nebo všechny naráz, a přesto vás nepřestanou bavit po dlouhou dobu!
1. In and outs (zkracovačky)
Klasické zkracovačky, které by měl znát i začátečník. Jsou velmi efektivní, neboť postihují celou plochu přímého svalu břišního.
2. Bicykle
V podporu ležmo na zádech zvedněte nohy a střídavě s nimi tvořte kruhy, jako když šlapete na kole. 25 opakování směrem dopředu, 25 dozadu!
3. Leh-sedy s roztaženýma nohama
Roztáhněte nohy v leže na zádech. Při pohybu nahoru vytočte trup do strany a dotkněte se špičky nohy rukou (křížem, tj. pravá ruka k levé špičce).
4. Nůžky
Celou dobu ležíme na zádech a velmi pomalu střídavě zvedáme nohy do přednožení. Druhá noha je nad podložkou, takže po celou dobu cvičení se nohy nedotýkají podlahy!
5. Pulse-up
Jako při nůžkách ležíme na zádech. Přednožíme ale obě nohy současně. Aktivní fáze cviku spočívá v impulsivním zdvihu pánve tak, aby nohy zůstaly stále ve stejné rovině.
6. V-up a Roll-up
Je kombinací leh-sedu a sklapovačky. Proveďte leh-sed s nataženýma nohama. Při návratu pak za rukama zvedejte nohy, v půlce pohybu se pak zvednutých nohou dotkněte rukama.
7. Postraní V-up
Lehněte si na bok (střídáme boky po 25 opakováních) a dejte nohy tak, aby s tělem svíraly úhel cca 120° (ten držte neustále). Jedna ruka tvoří oporu, druhá je skrčená za hlavou. V aktivní fázi cviku se pak snažte skrčeným loktem dotknout kolen.
U každého cviku volte takový počet opakování, který odpovídá vaší výkonnosti. Doporučujeme minimálně 25, u cviků na šikmé svaly 25 na každou stranu! Rozhodně se až na výjimky nejedná o cvičení pro absolutní začátečníky. Pokud ale máte alespoň nějaké zkušenosti, určitě budou příjemným oživením pro váš workout.
