Posilování břišních svalů

Pokud patříte mezi jedince, kteří se věnují posilování, pak jistě tušíte, že vybudovat si na břiše legendární pekáč buchet stojí nemalé úsilí. Posilování břišních svalů je specifickou činností. V úvodu je třeba říct, že při vytváření tzv. six packu je třeba myslet na dvě věci. Za prvé – posilováním sice vybudujete svalovou hmotu, ale aby byla vidět, musíte se nejprve zbavit tukového obalu, což ale samotné posilování břišních svalů nezvládne. A za druhé – čím déle břicho posilujete, tím více opakování pak musíte udělat.
spocený chlap
Břišní svalstvo se totiž na zátěž adaptuje poměrně rychle, což v praxi znamená, že pokud ho chcete rozvíjet dlouhodobě, musíte počítat s navýšením časové dotace pro tuto skupinu svalů. Z toho logicky vyplývá, že časem hrozí vašemu tréninku stereotypnost a to je cesta do pekla! Naštěstí ale existuje nepřeberné množství různých variant klasických cviků. Následující řádky přinášejí 7 méně obvyklých cvičení, které můžete do tréninku zařadit buďto samostatně, nebo všechny naráz, a přesto vás nepřestanou bavit po dlouhou dobu!
1.       In and outs (zkracovačky)
Klasické zkracovačky, které by měl znát i začátečník. Jsou velmi efektivní, neboť postihují celou plochu přímého svalu břišního.
2.       Bicykle
V podporu ležmo na zádech zvedněte nohy a střídavě s nimi tvořte kruhy, jako když šlapete na kole. 25 opakování směrem dopředu, 25 dozadu!
3.       Leh-sedy s roztaženýma nohama
Roztáhněte nohy v leže na zádech. Při pohybu nahoru vytočte trup do strany a dotkněte se špičky nohy rukou (křížem, tj. pravá ruka k levé špičce).
4.       Nůžky
Celou dobu ležíme na zádech a velmi pomalu střídavě zvedáme nohy do přednožení. Druhá noha je nad podložkou, takže po celou dobu cvičení se nohy nedotýkají podlahy!
5.       Pulse-up
Jako při nůžkách ležíme na zádech. Přednožíme ale obě nohy současně. Aktivní fáze cviku spočívá v impulsivním zdvihu pánve tak, aby nohy zůstaly stále ve stejné rovině.
6.       V-up a Roll-up
Je kombinací leh-sedu a sklapovačky. Proveďte leh-sed s nataženýma nohama. Při návratu pak za rukama zvedejte nohy, v půlce pohybu se pak zvednutých nohou dotkněte rukama.
7.       Postraní V-up
Lehněte si na bok (střídáme boky po 25 opakováních) a dejte nohy tak, aby s tělem svíraly úhel cca 120° (ten držte neustále). Jedna ruka tvoří oporu, druhá je skrčená za hlavou. V aktivní fázi cviku se pak snažte skrčeným loktem dotknout kolen.
hubená blondýna
U každého cviku volte takový počet opakování, který odpovídá vaší výkonnosti. Doporučujeme minimálně 25, u cviků na šikmé svaly 25 na každou stranu! Rozhodně se až na výjimky nejedná o cvičení pro absolutní začátečníky. Pokud ale máte alespoň nějaké zkušenosti, určitě budou příjemným oživením pro váš workout.

3.5/5 - (2 votes)
Nezařazené

About the author